經過多月的wfh ，不但整個人變得慵懶，連肚腩都囤積了不少脂肪！想在夏天盡情著小背心、短身衫，不如就試試日本教練「改良版死蟲式運動」，只需要簡單投巧，就可以進行虐腹式減腰運動，就算是新手都非常容易上手～

死蟲式(Deadbug)是指透過人體模仿死蟲掙扎的模樣來鍛鍊腹部核心，最標準的死蟲式是先讓身體躺下，雙手舉高朝天、雙腳90度屈膝來回擺動，亦可以搭配不同的變化同改良版來鍛鍊到腹部及身體各部位肌。

雖然「死蟲式」這個名字聽起來有點怪，但要掌握到並不困難，加上躺著鍛鍊可以令不懂得如何運用核心力道的人士避免受傷，非常適合新手！一起來試試由日本教練YUKIKO親授的「改良版死蟲式」運動吧～

#動作1：勾腳提臀10秒

先躺在瑜珈墊上，雙手在兩側平放，然後再腳腕交叉90度向上舉起，利用腹部核心的力量將臀部提起，hold住10秒後慢慢放回雙腳。

#動作2：抱頭仰臥10秒

這個動作跟平常做的Sit up有點相似，先用雙手抱頭，雙腳踩地，用腹部核心帶動頭部緩緩抬起，最後再回到開始位置，這個動作並非追求快，而是要感到腹部有出力才算正確動作。

#動作3：仰臥死蟲式6組

先準備一氣毛巾捲起，然後墊在臀部後方，全身仰躺、雙手抱頭，用腹部核心力量帶動頭及雙腳慢慢抬起，並停留3到5秒，然後再輕輕放下，並重複6組。

#動作4：伸展運動60秒

肌肉缺乏靈活性會令運動效果大大降低，因此教練推薦，在做運作3的死蟲式時候，可以每完成2組就加入一次伸展運動，先平躺，將其中一隻腳踝放在另一隻腳的膝頭對上，然後拉著膝頭後方往上半身方向拉伸，讓臀部肌肉放鬆，兩邊腳各拉30秒，完成後再回到仰臥死蟲式即可。

Source：YUKIKO@ YouTube